terça-feira, 21 de outubro de 2014

Rotinas diárias para criar o hábito de dormir melhor - o adormecer

"(...) dormir é um hábito que exige determinadas rotinas e rituais.
Repetir todos os dias certas acções
prepara-nos para passar do estado de vigília ao estado de sonolência
sem nos darmos conta."
Dr. Eduard Estivill e Mirta Averbuch

Andava eu nas minhas leituras, quando constatei que os hábitos de adormecer e de dormir bem, também se aprendem (claro que alguns sortudos não precisam de se preocupar muito com isto, dormem bem e pronto). Todos temos predisposições para dormir mais ou menos horas, mas o importante mesmo é ter um sono reparador... coisa que eu não tenho há muito tempo.

De qualquer modo, para quem tem mais dificuldades em adormecer, aprender estes hábitos leva o seu tempo e implica a adopção de uma série rotinas. Requer igualmente persistência. Não podemos desistir logo após os primeiros dias de prática (de início, não teremos logo sono).

Contudo, com o tempo e a repetição destas actividades, começaremos a interiorizá-las e as mesmas transformam-se em rotinas que faremos automaticamente. Só com o tempo conseguiremos assim criar o hábito de melhorar o nosso sono. O livro do Dr. Eduard Estivill e Dr.ª Mirta Averbuch, Receitas para Dormir Bem indica-nos uma série de rotinas para criar o hábito de adormecer melhor. Adaptei as suas ideias para o quadro abaixo. Quero aproveitá-lo para tentar implementar estas rotinas na minha vida. Espero que te ajudem a ti também!

ROTINAS DIÁRIAS PARA CRIAR O HÁBITO DE ADORMECER MELHOR
Período do dia
Actividades a desenvolver
Porquê?
Ao chegares a casa
Desliga psicologicamente do trabalho
Porque…
… se trata de uma forma de traçar uma linha divisória entre a vida profissional e familiar (não é bom para o sono misturá-las).
a)   Troca de roupa e sapatos e arruma a pasta do trabalho;
b)  Se trouxeres do trabalho algum assunto pendente muito importante (situação que se deve evitar a todo custo), faz imediatamente o que tens a fazer determinando um tempo para conclusão da tarefa (quando chegar esse momento, desliga-te desta tarefa, se necessário, conclui-a no escritório);
c)   Dedica no máximo 10 ou 15 minutos a rever a tua agenda de actividades para o dia seguinte. Se algo te preocupa, regista-o agora, para não te esqueceres de o resolver amanhã e não ficares a pensar no assunto durante a noite.
Nas 3h antes do jantar (quando chegares do trabalho)
Pratica exercício moderado
Porque…
… o objectivo é ires relaxando.
Por ex.: um passeio de 30 minutos, ir a uma aula de ioga ou qualquer outra actividade de que gostes e não requeira esforço físico excessivo;

A partir das 17h
Evita substâncias que sabotam o sono
a)   Não bebas café, chá com cafeína, coca-cola, ou outras bebidas ou medicamentos com cafeína;
b)   Quando tiveres sede bebe água, sumos naturais de fruta, leite ou bebidas sem álcool.
Antes de jantares
Toma um banho relaxante
Porque…
… o banho tem um efeito sedativo.
Nos dias em que estiveres especialmente cansado(a) e nervoso(a) toma um banho quente de imersão.
À hora de jantar
Opta por um jantar leve
Porque…
a)   os jantares abundantes tornam a digestão difícil e podem alterar o sono;
b)  o excesso de líquidos pode fazer com que acordes de noite para ires  à casa-de-banho;
c)   o açúcar dá energia, o que dificulta a chegada do sono;
d)  se ingerires comida insuficiente, a fome irá certamente despertar-te durante a noite.
a)     Evita refeições demasiado pesadas, gordurosas e com excesso de calorias;
b)    Evita ingerir demasiados líquidos;
c)     Não consumas sobremesas doces;
d)    Não caias no exagero de não comeres nada ou de comeres uma refeição demasiado leve.
Mantém horários regulares para as refeições
Porque…
a)   o estômago precisa de tempo para fazer a digestão;
b)   os horários regulares permitem que o cérebro associe dadas rotinas, a funções que tem de desempenhar (ex.: 30 minutos antes da hora habitual de jantar o cérebro envia-te sinais de que tens de comer - como a sensação de fome, pouco depois envia sinais ao teu organismo de que é necessário produzir sucos gástricos ).
a)     Janta, no mínimo, 2 horas antes de te deitares;
b)    Janta sempre à mesma hora.
Depois do jantar
Pratica actividades relaxantes
Porque…
… precisas de reduzir  o stress, bem como ajudar o teu corpo e a tua mente a prepararem-se para dormir.
a)     Dedica-te a actividades relaxantes como: sentares-te comodamente no sofá a ver um programa calmo de TV (um documentário por ex.), a ouvir uma música suave, a conversar calmamente em família, a fazer meditação, etc.;
b)    Nesta altura, é proibido envolveres-te nas seguintes actividades:
- discutires com o cônjuge ou com os filhos;
- assistires a um programa de TV, com muita acção ou que acabe demasiado tarde;
- beberes álcool ou bebidas com cafeína, enquanto tentas relaxar;
- navegares na Internet ou conversares em chats (se não resistires e o fizeres, fixa uma hora para desligar o computador e cumpre-a!).
30 minutos antes de te deitares
Cria rituais indutores do sono
Porque…
a)   as rotinas antes de deitar enviam um sinal ao cérebro de que chegou o fim do dia e é hora de dormir;
b)  o leite possui um aminoácido (triptofano), que melhora o padrão do sono.

a)     Escolhe uma série de rotinas antes de te deitares. Aqui fica um exemplo:
- apaga a televisão ou qualquer outro aparelho electrónico;
- baixa os estores e corre as cortinas do quarto;
- prepara a roupa para o dia seguinte;
- lava os dentes e coloca um creme de noite;
- veste o pijama;
- conta uma história aos teus filhos;
- desliga as luzes do resto da casa e entra no quarto;
- deita-te.
b)    Se sentires fome, opta por beber um copo de leite quente, e/ou comer umas bolachinhas.
À hora de deitar
Mantém horários regulares para te deitares
Porque…
… a regularidade ajuda a manter o ritmo correcto do sono e da vigília. Com o tempo, cerca de 30 minutos antes da hora de deitar, o cérebro começará a enviar sinais de que precisa dormir (sonolência, bocejos).
Fixa um horário regular para te deitares e para te levantares (mantém este horário ao fim-de-semana).
Quando estiveres na cama
Pratica actividades relaxantes
Porque…
a)   a música suave com volume baixo e a meditação guiada ajuda algumas pessoas a conciliar o sono, afastando da mente as preocupações e ajudando a descontrair o corpo;
b)  a leitura é um bom indutor do sono, porque permite-nos esquecer os problemas e desligarmo-nos deles.

a)     Se tiveres a sorte de fechar os olhos e adormeceres quase de imediato, óptimo, é o que tens de fazer;
b)    Se não é o caso, descontrai-te a ler, a ouvir música relaxante ou a ouvir uma meditação guiada para adormecer. Contudo, tem em conta o seguinte:
b.1) no que respeita à música e meditação guiada
- não adormeças, deixando a música a tocar pela noite fora (irá acordar-te pouco depois). Opta por colocar um CD, ou programa o rádio para desligar ao fim de 15 minutos;
- escolhe melodias e vozes suaves (na meditação) ou sons da natureza;
- se dormires acompanhado(a) usa auscultadores.
b.2) no que respeita à leitura
- escolhe um romance ou um livro leve (nada de artigos científicos, jornais ou livros práticos);
- usa a luz de um candeeiro da mesinha-de-cabeceira ou um foco de luz direccionada;
- se tiveres mais de 40 anos, opta por um livro com letra grande (pois a luz ténue acentua a presbiopia ou vista cansada);
- logo que te apareça o sono, fecha de imediato o livro e desliga a luz. Não deixes escapar a oportunidade de adormeceres!

2 comentários:

  1. Sempre tive problemas de sono. Instintivamente cheguei a esses hábitos e estou muito melhor.

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  2. Era mesmo disto que estava a precisar de ler. Estou com o sono descontrolado e na verdade, depois de ter lido o quadro, apercebo-me de muitas ações que devia evitar e que faço-as antes de dormir. O que provavelmente faz com que me leve horas para pregar sono. Obrigada pela partilha.

    A.
    Blog: A Beautiful Little Fool

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